Ограничение подвижности, обусловленное образом жизни человека, носит название ГИПОКИНЕЗИЯ.
Дефицит физической активности, по самым разным причинам, к сожалению, становится все более массовым явлением нашей действительности.
Многие все ещё считают, что физические упражнения для них не обязательны, особенно если их работа связана с физической нагрузкой. Это мнение глубоко ошибочно, поскольку у лиц физического труда мышечные нагрузки, как правило, носят односторонний характер и не в состоянии обеспечить гармоническую работу сотен скелетных мышц.
При выполнении физических упражнений ведущая роль принадлежит нервной и мышечной системам, которые при этом по праву могут называться” основными деятельными органами.” В процессе мышечной деятельности, в том числе и при выполнении физических упражнений, главными “обслуживающими» органами являются сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Чтобы узнать, что происходит в организме человека при гипокинезии, проводились специальные наблюдения за добровольцами, находившимися длительное время (70 и более суток) в условиях практически полного отсутствия движения.
Результаты исследований показали, что двигательный “голод” приводит к выраженным сдвигам в организме. Нарушаются все виды обмена веществ, так как мышечная активность – главный стимулятор. Прежде всего страдает энергетический обмен. Нарушается жировой обмен, вследствие чего в крови повышаются липопротеиды и холестерол. Это неизбежно приводит к ускорению развития атеросклероза сосудов мозга, сердца и других органов.
Доказано, что в норме от активно работающих мышц в головной мозг поступают тонизирующие импульсы, и таким образом стимулируется деятельность коры головного мозга и подкорковых образований. Когда человек мало двигается, на энцефалограмме можно наблюдать картину, свидетельствующую об ослаблении функции центральной нервной системы. При этом отмечается резкое повышение утомляемости, раздражительности, ухудшение памяти, нарушение сна, рассеянность, затрудняется логическое мышление.
При гипокинезии, когда мышцы бездействуют и атрофируются, резко возрастает нагрузка на сердце, а так как и сама мышца сердца – миокард – детренируется и даже уменьшается в размере, сердце малоподвижного человека работает в тяжелых условиях. Сократительная функция миокарда нарушается и, при самом незначительном росте нагрузки, сердце уже не в состоянии в достаточной степени увеличить выбрасываемый при каждом сокращении обьем крови. Сердце вынуждено чаще сокращаться, затрачивая больше энергии.
Одним из результатов малоподвижности является уменьшение емкости всей сосудистой системы, снижение числа капилляров в мышце сердца, в скелетных мышцах.
Ученые, изучающие влияние ограничения подвижности на организм человека, обнаружили еще одну закономерность — в норме мышцы нашего тела, сокращаясь, помогают проталкивать кровь из капилляров в вены, есть каждая мышца – это помощник сердца, способствующий перекачиванию крови. Таких периферических помощников в организме более 600.
От обездвиженности изменения наблюдаются и в костях. Кости теряют прочность, так как кальций выделяется из костной ткани в кровь.
Дефицит кальция возникает и в тканях зубов, что приводит к парадонтозу и кариесу. В свою очередь, повышение кальция в крови способствует отложению его в стенках кровеносных сосудов. Сосуды становятся ломкими и хрупкими.
Кроме того, увеличение содержания кальция в крови становится причиной нарушения ее свертывающей системы в сторону повышения свертываемости. А это, в свою очередь, грозит образованием сосудистых тромбов и эмболии.
Нарушение кальциевого обмена приводит и к образованию камней в почках.
Кальций угнетает и энергетические процессы в клетках различных органов. В норме, при оптимально дозированных нагрузках всех работающих мышц, большое количество жирных кислот расщепляется и выводится из организма. Этому способствует приток кислорода, особенно если занятия проводятся на свежем воздухе. Тогда как при недостаточной мышечной активности жирные кислоты переходят в балластный жир, откладывающийся как в подкожной жировой клетчатке, так и во многих органах прежде всего – в печени, сердце.
Наблюдения показали, что гипокинезия вызывает снижение сопротивляемости различным заболеваниям, как инфекционным, так и хроническим. Физическая же активность является естественным стимулятором многих жизненно важных функций организма. Рациональная физическая нагрузка играет существенную роль не только в укреплении здоровья, но и замедляет процессы изнашивания, старения, одряхления организма.
Лица, страдающие какими либо хроническими болезнями, должны знать, что активная работа мускулатуры – это непременная составная часть курса лечения. Подбор специальных упражнений и дозировку нагрузки надо проводить по рекомендации врачей.
Уже в Х1X веке врачи были осведомлены о благоприятном влиянии физических упражнений на течение, например, сахарного диабета, который в те времена очень часто заканчивался фатально. В то же время, описаны случаи, когда люди, болевшие диабетом и соблюдавшие строгую диету, ограничивающую углеводы, смогли продлить жизнь благодаря тому, что ежедневно занимались физическими упражнениями, совершали длительные пешеходные прогулки (некоторые даже поднимались в горы). Было это задолго до открытия инсулина.
Сейчас общепризнано, что потребность организма в углеводах, а значит, и в образовании инсулина, тесно связана с интенсивностью и продолжительностью мышечной деятельности человека. Многочисленные медицинские наблюдения за больными диабетом убедительно продемонстрировали, тот факт, что под влиянием мышечной работы лучше усваиваются вводимые в организм углеводы, снижается потребность в приеме антидиабетических препаратов (исулина и таблетизированных средств). Кроме того, при физической нагрузке обогащаются кислородом органы и ткани, способствуя ликвидации кислородной задолжности, сопутствующей диабету.
Лабораторные исследования доказали, что у больных инсулинонезависимым сахарным диабетом с сопутствующим ожирением физические нагрузки, в том числе ходьба, уже через 45 минут приводят к заметному снижению уровня сахара в крови, а иногда – и к нормализации показателей. При этом, что особенно важно, у этих больных не наблюдается гипогликемии (резкого снижения сахара в крови). Доказано, что этот эффект действия физических упражнений сохраняется в течение 6-7 часов.
Клинические наблюдения показали, что физическая работа – хорошее профилактическое средство против многочисленных диабетических осложнений – в первую очередь, сосудистого характера, – а также других заболеваний обмена веществ. Как правило, при этом уменьшается и вес. Поэтому дозированная физическая активность должна быть составной частью в комплексном лечении больных диабетом.
Физические нагрузки показаны всем – и молодым, и старым, занятым любым видом труда, больным и здоровым.
Подчеркнём повторно, что выбор средств физической нагрузки и характер занятий должны зависеть от возраста, периода жизни, степени физического развития, состояния здоровья, характера и стадии имеющихся заболеваний.
Так, следует помнить, что физическая нагрузка противопоказана при выраженной декомпенсации сахарного диабета и, тем более, при наличии ацитоза. Всем больным диабетом противопоказано участие в соревнованиях, связанных с продожительными и тяжелыми физическими нагрузками. Здесь должен быть индивидуальный подход.
Не следует засиживаться подолгу в одной позе. Медики рекомендуют менять положение тела каждые 45-50 минут, а еще лучше – делать 5-7-минутные перерывы в работе и выполнять несколько физических упражнений, задействовав, например, шейный отдел позвоночника, плечевые, тазобедренные суставы.
Не пренебрегайте утренней зарядкой. Старайтесь, по возможности, не пользоваться лифтом, посещайте бассейн.
При выполнении физических нагрузок необходимо руководствоваться принципом “двух П” – ПОСТОЯННО И ПОСТЕПЕННО. Особенно это касается нетренированных лиц. Интенсивные физические занятия чреваты мини-травмами, которые в дальнейшем могут усугубиться. Резкие интенсивные движения нарушают хрящевой слой в суставах, вызывают воспалительные процессы, переходящие затем в артриты и артрозы. В традициях Китая и ряда других стран востока физическая культура базируется на плавных, медленных движениях.
Ученые-травматологи рекомендуют заниматься бегом только до 35 лет, так как в более позднем возрасте бег может привести к повреждениям позвоночника и суставов. После указанного возраста целесообразно заниматься ходьбой. Ходьба – весьма эффективный способ физической нагрузки, так как при ней задействованы все группы мышц. По мнению большинства специалистов, ходьба улучшает кровообращение, работу сердца, нормализует артериальное давление, уменьшает содержание холестерина в крови, улучшает кровоснабжение ног, постепенно оздоравливает весь организм.
Специалисты считают, что ходить нужно ежедневно не менее 30-40 мин (чем больше, тем лучше), а по мнению многих физиологов, 10 тысяч шагов в день – минимум двигательной активности для здоровых людей.
При этом важно заниматься ходьбой правильно. Дыхание должно быть свободным, с продожительным выдохом. Начинать ходьбу нужно медленно, затем наращивать темп так, чтобы получалось 2 шага в одну секунду (раз-два). Заканчивать ходьбу необходимо, постепенно замедляя темп. У людей с выраженными проявлениями атеросклероза при интенсивных физических нагрузках могут появиться боли в области сердца, учащённое сердцебиение, одышка. В этих случаях занятия следует прекратить и обратиться к врачу.
Двигайтесь! И будьте здоровы!
Лилия Карпина, кан. мед. наук.
Ванкувер