Недавно я была на профессиональной конференции. На сцене – презентация о менопаузе и психическом здоровье. Большой зал, состоящий преимущественно из женщин-психотерапевтов, внимательно слушал. Когда доклад закончился, руки взлетели вверх. Вопросы посыпались без остановки, один за другим. Такое живое обсуждение редко встретишь…
Многие коллеги в зале делились рассказами о том, с чем они сталкиваются – и как женщины, и как специалисты. О том, насколько сильно изменения, связанные с менопаузой, влияют не только на тело, но и на психику, настроение и отношения. О том, что многие клиентки приходят в терапию с тревогой, бессонницей, перепадами настроения, ощущением потери себя. О том, как часто женщины не понимают, что всё это может быть связано, в том числе, с гормональными изменениями…
Почему важно говорить о менопаузе
В общественном и клиническом понимании вопросы менопаузы сегодня становятся всё более значимыми. Тем не менее наблюдается поразительная нехватка информации и знаний о перименопаузе и менопаузе.
Долгое время менопауза воспринималась как медицинский факт, а не как жизненный переход. Врач говорит: «Это возрастное». Подруги шутят: «У тебя, наверное, гормоны». Но внутри всё иначе – тревога, недопонимание, стыд, растерянность…
По статистике, каждая вторая женщина в Канаде чувствует себя неподготовленной к этому периоду. Более 40% признаются, что симптомы менопаузы негативно влияют на их отношения с партнёром. И при этом большинство никогда не обсуждали это ни с врачом, ни с терапевтом.
Если о подростковом возрасте говорят открыто – это «период взросления», то о менопаузе – втором большом переходе – молчат. В культуре, где молодость считается идеалом, зрелое женское тело как будто теряет право на уважение. Мы воспитаны держаться, не жаловаться, «быть сильными» – и потому часто воспринимаем естественные изменения как слабость.
Но менопауза – не конец. Это не просто «конец фертильности» – это новая глава жизни, требующая понимания и заботы.
Этапы менопаузы: что важно знать
Менопауза – это не один момент, а процесс, состоящий из нескольких стадий.
Стадии менопаузы включают пременопаузу, перименопаузу (переходный период), менопаузу (последнюю менструацию) и постменопаузу.
Предменопауза (Premenopause)
Это самое раннее время перед началом гормональных колебаний. Менструальный цикл пока регулярный, но уже постепенно снижается уровень прогестерона, появляются первые лёгкие изменения – утомляемость, чувствительность груди, перемены настроения, сложности со сном, повышенная реакция на стресс.
Обычно, в среднем, начинается немногим до или после сорока лет.
Перименопауза (Perimenopause)
Это активная фаза перехода, когда гормональные колебания становятся выраженными, а цикл – нерегулярным. Эстроген и прогестерон «скачут», отсюда – приливы, ночная потливость, тревожность, раздражительность, забывчивость, снижение либидо.
Длится в среднем от 4 до 8 лет и завершается менопаузой – последней менструацией.
Менопауза (Menopause)
Ставится ретроспективно – через 12 месяцев после последней менструации. Гормональные колебания стабилизируются на низком уровне, прекращаются овуляции.
Постменопауза (Postmenopause)
Период после менопаузы. Физические симптомы могут ослабевать, но увеличивается риск остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивного снижения. Это время, когда особенно важно поддерживать активность, питание и психическое равновесие.
Не только приливы и нерегулярный цикл
Перименопауза – это переходный период, предшествующий менопаузе.
Он может начаться в некоторых случаях уже в 35 лет, чаще – в середине сорока, и длится от двух до десяти лет. В это время снижение прогестерона нарушает баланс с эстрогеном, что приводит к нерегулярным менструациям, перепадам настроения, колебаниям веса, чувствительности груди, утомляемости и нарушениям сна.
Хотя менопауза связана с постепенным снижением уровня гормонов, перименопауза – это настоящие гормональные «американские горки», когда уровень гормонов колеблется хаотично. Эстроген может быть то выше, то ниже нормы, а уровень прогестерона – падать. Эти изменения влияют не только на цикл, но и на настроение, сон, память, концентрацию, сердечно-сосудистое и костное здоровье.
Согласно опросам, порядка 50% женщин в Канаде связывают такие симптомы, как депрессия, тревожность, снижение сексуального влечения, боли в суставах или недержание мочи, с менопаузой.
К менее известным симптомам относятся частые инфекции мочевых путей, нарушения сна, ухудшение памяти, «туман в голове», сухость во рту, ломкость волос и ногтей. Всё это может существенно снижать качество жизни и работоспособность.
Исследования показывают, что перименопауза – особенно уязвимый период для развития депрессивных симптомов даже у тех, кто ранее не имел подобных расстройств. Гормональные изменения влияют на гиппокамп (память) и миндалину (эмоциональная регуляция). Эстроген и прогестерон участвуют в регуляции двух важных нейромедиаторов – серотонина и гамма-аминомасляной кислоты.
Серотонин влияет на настроение, эмоциональную устойчивость и способность испытывать радость, а гамма-аминомасляная кислота отвечает за чувство спокойствия, расслабление и качество сна.
Когда уровень эстрогена и прогестерона снижается, меняется баланс этих веществ в мозге. Из-за этого повышается тревожность, раздражительность, снижается стрессоустойчивость, появляется усталость, а у некоторых женщин развивается депрессия.
Скрытое влияние менопаузы на отношения
Когда женщин спрашивают, как менопауза влияет на разные сферы их жизни, 41% в Канаде отвечают, что симптомы менопаузы отрицательно сказываются на отношениях с партнёром.
Научная литература, в основном, рассматривает сексуальные аспекты, но в терапии мы видим, что трудности касаются также эмоциональной близости, общения и взаимопонимания. Например, снижение либидо и сухость на фоне возрастных изменений – частые симптомы сексуальных проблем, и если эти темы не обсуждаются, они приводят к разочарованию, дистанции и одиночеству.
Менопауза влияет не только на сексуальность. Перепады настроения, тревожность и депрессия затрагивают самооценку, ощущение себя как женщины, партнёра, матери, профессионала. Середина жизни – это время переоценки ролей: дети взрослеют, родители стареют, карьера меняется. Всё это требует внутренней адаптации.
Как терапевт, работающий с парами, я часто слышу, что женщины чувствуют ответственность «самим справляться» с изменениями. Но это не только её задача. Открытый диалог между партнёрами – ключ к совместному проживанию этого периода. В терапии можно начать с простого: как каждый из них переживает эти изменения и что может помочь им сохранить связь и поддержку.
Как поддержать себя
● Говорите с врачом и психотерапевтом. Иногда достаточно корректировки образа жизни, а иногда требуется дополнительная поддержка.
● Поддерживайте физическую активность: 30 минут умеренных упражнений 4–5 раз в неделю улучшают настроение, сон и метаболизм.
● Следите за питанием: больше белка, овощей, кальция и омега-3; меньше сахара, кофеина и алкоголя.
● Соблюдайте режим сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, избегайте экранов перед сном.
● При выраженных симптомах обсудите с врачом возможность гормональной или негормональной поддержки.
● Отслеживайте изменения. Замечайте, как меняются сон, настроение, энергия.
● Заботьтесь о теле. Движение, питание, прогулки, отдых – это не роскошь, а основа гормонального и эмоционального равновесия.
● Создайте круг поддержки. Разговаривайте с подругами, партнёром, другими женщинами. Совместное обсуждение разрушает стыд и одиночество.
● Будьте мягче к себе. Это не «потеря молодости». Это переход к другому, зрелому, наполненному этапу жизни.
● Осознанность и наблюдение за собой. Ведение дневника помогает увидеть закономерности: когда вы чувствуете себя лучше, что усиливает тревогу или усталость.
● Работа с самооценкой. Спрашивайте себя: «Что я хочу сохранить, а что обновить в своём образе жизни и в себе?» – это помогает обрести внутреннюю уверенность.
● Внимательность к телу. Лёгкая йога, дыхательные практики, массаж, расслабление – всё это снижает уровень стресса и регулирует эмоции.
● Снижение тревожности через рутину. Стабильные ритуалы – утренние прогулки, вечерний чай, дневник благодарности – создают ощущение устойчивости, когда внутри всё меняется.
Вместо заключения
Менопауза – не болезнь и не приговор. Это естественный переход, в котором важно не молчать, а быть услышанной. И чем больше мы говорим об этом – с подругами, партнёрами, врачами, психотерапевтами, – тем меньше стыда и больше силы, зрелости и принятия.
Менопауза – не болезнь и не утрата. Это время перестройки, роста и зрелости, когда мы учимся по-новому слышать тело и заботиться о себе – уже не из долга, а из любви.
Антонина Шевердина, PhD, RCC,
психотерапевт, директор клиники Hello Balance Counselling
778-919-9497
HelloBalance.ca@gmail.com,
https://HelloBalance.ca