Этот разговор – своеобразная попытка “приземлить” научные теории по питанию на конкретику реальной жизни и посмотреть, как они могут работать для наших нужд, чтобы в итоге выиграло здоровье. Поскольку такой опыт имеется в Австралии, давайте туда и отправимся.
Cегодня покупатели супермаркетов Австралии ищут GI символ на продукции. Они знают, что должны положить в свою корзину углеводы с низким гликемическим индексом GI, или, как их там называют, “умные углеводы”. Такие углеводы помогут держать на контроле уровень сахара в крови, что сократит риск диабета, сердечных заболеваний, ожирения, гипертонии, некоторых видов рака и огромного числа других недугов современности. На этом настаивают сегодня многие специалисты.
Гликемический индекс – это своеобразный прием, при помощи которого можно проследить, какое действие тот или иной углевод (сахара и крахмалы) оказывает на наше тело. Те углеводы, которые расщепляются медленно, имеют низкий гликемический индекс GI. Они отличаются тем, что высвобождают глюкозу в кровь столь же медленно и постепенно. Такие углеводы в нашем ежедневном рационе будут работать как факторы здоровья: улучшая биохимические показатели крови, снижая цифры холестерина и триглицеридов и, конечно же, регулируя сахар, что особенно актуально для людей, страдающих диабетом.
Соотвественно, углеводы с высокими индексами, особенно если они присутствуют в рационе в большом количестве длительно, должны поднимать красный флажок в нашем сознании. Именно они, в свете последних данных, расцениваются как риск-фактор сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и многих других серьезных расстройств здоровья.
Опять-таки, неискушенному в диетах человеку может показаться, что озабоченность вокруг гликемического символа GI – это что-то вроде национальной гордости австралийцев, и что, мол, слухи об эффективности этого орудия диеты, мягко сказать, преувеличены. Чтобы не оставить без внимания такой возможный скептицизм, давайте покинем Австралию и перенесемся на минуту-другую в Европу, где совсем недавно проводились исследования по проблемам веса.
Хочу по пути оговориться, что не всякое научное исследование автоматически является добросовестным свидетельством по поводу того или иного факта. Зачастую в ходе эксперимента искажается сама реальность вещей. Если взять, например, лекарственные травы, то исследуются только те, ингредиенты которых имеют потенциал стать аллопатическими препаратами с узко специфической сферой их применения. Как только это применение становится предметом массовой рекламы, другие сферы использования травы относительно обесцениваются. Многие исследования к тому же изначально планируются на успех или провал. Это в большой мере касается “экспериментов” вокруг гомеопатии. Даже вводные данные обычно некорректны и элементарно неграмотны, что же говорить о “результате”?
Но вернемся к проекту под названием «Диоген», который, по всем признакам, из иного разряда. Иследование проводилось 8-ю крупными научно-исследовательскими центрами Европы. Всего в этом грандиозном по масштабам эксперименте участвовало более полутора миллиона человек (772-х европейских семей). Примечательно, что одним из главных его параметров был гликемический индекс пищи. В центре внимания находился оптимальный состав рациона, нацеленного на лечение и профилактику ожирения. Исследование фокусировалось на выяснении вопроса: смогут ли люди, которые недавно сбросили свой вес (примерно 8% прежнего веса, или около 11 кг за 8 недель), этот вес удержать?
Эксперимент проводился в течение 6 недель, участники были разделены на пять групп, соответственно следовавших пяти типам диет. Диеты отличались одна от другой, по сути, двумя главными показателями: гликемическим индексом и содержанием в них протеинов. Эти два фактора расматривались как потенциально способные определить успех или провал диеты (главным образом, через влияние на аппетит и чувство насыщения). Все пять диет включали среднее потребление жира (25-30% общей энергии) и не контролировали калории или размер порций.
В результате проведенного эксперимента группа, получавшая диету с низким гликемическим индексом и повышенным содержанием белка, была наиболее успешна в удержании достигнутых показателей веса. Более того, ее участники продолжали терять вес еще на протяжении 26 недель исследования.
Обьективные данные диогеновских исследований, касающиеся роли протеинов и углеводов в регулировании аппетита, сравнили с официальными рекомендациями. Ученые пришли к заключению, что существующие на сегодняшний день официальные диетические рекомендации в Европе (они созвучны официальным рекомендациям в Америке) являются недостаточными для успешного предотвращения ожирения и, соответственно, нуждаются в коррекции.
Ученые, возглавляемые датским профессором Арнэ Астрапом, вынесли свой собственный «вердикт», по которому даже скромное сокращение в гликемических индексах употребляемых продуктов и увеличение содержания в них протеинов, тоже сравнительно небольшое (рыба, бобы или мясо), имеет значение. Именно эти факторы и сыграли свою решающую роль в похудении и удержании его результатов!
Следует заметить, что хотя протеин в диогеновской диете обозначен как “высокий” ( 25%), это меньше, чем в диете Аткинса или Zone diet (30%). Также нужно упомянуть, что в диогеновском проекте за высокий гликемический индекс брались показатели 60 и выше, тогда как за низкий – 55 и ниже ( хотя этот показатель и недостаточно низок, тем не менее, это шаг в нужном направлении).
Что же касается нашего с вами собственного поиска, то он привел к заключению, что результаты диогеновского исследования идут в унисон с исследованиями австралийцев по диете с низким GI.
Параллельные научные исследования, проводившиеся в разных странах мира работают в этом же ключе. Согласно одному из них, люди, которые следовали диете с низкими гликемическими показателями в течение ряда лет, существенно снизили вероятность развития диабета, как и заболеваний сердца и глаз (макулярная дистрофия, обусловленная возрастными изменениями).
Конечно, не только диабет выиграет от такой диеты. Послеобеденная гипергликемия (подъем сахара крови после еды), как подтверждают исследования, увеличивает риск атеросклероза у населения, не страдающего диабетом. Заболевания почек также могут являться следствием перепадов сахара в крови, обусловленных продуктами с высокими показателями GI. Недавняя публикация в американском журнале клинического питания свидетельствует, что возрастная макулярная дистрофия, которая может приводить к слепоте, возрастает у людей, диета которых содержит продукты с высокими гликемическими показателями GI, на 42%! Ученые говорят, что даже простой переход на продукты с низким GI устранит течение макулярной дистрофии в 20% случаев (или существенно улучшит).
Это было уже неоднократно замечено, и я снова повторюсь, что повышенные уровни глюкозы крови, или так называемые вспышки гипергликемии, следующие за едой, способны провоцировать многие серьезные заболевания. Если говорить о самом механиме действия повышенного сахара на организм, то прежде всего нужно вспомнить об опасности поражения сосудов через возрастающий окислительный стресс сосудистой ткани. Другой серьезный разрушительный механизм работает через прямое увеличение уровней инсулина, что ведет к повышению общего хронического воспаления в организме.
Несколько слов по дороге и о так называемом процессе “глюкации”. Он лежит в основе многих заболеваний, в том числе вторичных осложнений диабета. Суть этой химической реакции заключается в том, что молекула сахара прочно связывается в организме с молекулой белка или жира. В результате такой реакции образуются глюкотоксины, которые имеют высокую способность поражать клетки нашего организма. Поскольку они процветают в сладкой среде, количество глюкотоксинов существенно возрастает у людей, склонных к повышенным уровням глюкозы крови. Ограничение процесса выработки глюкотоксинов безусловно является критическим моментом для предотвращения и лечения диабета. Продукты, которые мы выбираем для своего рациона, играют здесь первостепенную роль!
Все мы хотим оставаться бодрыми и молодыми как можно дольше. В этом ключе исследования тоже дают нам полезную информацию, что существует тесная связь между глюкотоксинами и преждевременным изнашиванием организма, его старением. Нормализация уровней сахара, по мнению специалистов, поможет приостановить процессы старения в том числе. Диета австралийских ученых выходит за пределы одного какого-нибудь диагноза, будь то диабет или заболевание сердца, масштабы ее применения гораздо шире. Такой рацион с “умными” углеводами работает для здоровья практически каждого человека.
Если вы читаете этикетки на продуктах, то, наверное, обратили внимание на то, что надписи, в основном, делают акцент на сахарах (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза и пр.) в ущерб содержанию крахмалов. В Канаде, например, предписывается указывать, кроме общего содержания углеводов, количество сахара и клетчатки в продукте. Что касается крахмалов, они могут быть опущены или, в редких случаях, упомянуты произвольно. Опять-таки, в этом месте у читателя может возникнуть справедливый вопрос: откуда вдруг такое пристальное внимание к крахмалам ?
В качестве ответа примечателен пример опять же австралийский. Относительно недавно опубликованные там исследования свидетельствуют о резком снижении потребления сахара населением страны. В то же самое время уровень заболеваемости диабетом и ожирением парадоксально возрос! Вывод, который делается учеными, подчеркивает, что роль крахмалов в питании – исключительной важности момент сегодня. Игнорирование крахмалов в рационе не способствует оздоровлению населения – даже при том, что количество потребления сахаров находится под тщательным контролем! Использование знаний о гликемических индексах углеводов поможет отобрать «умные» крахмалы, чтобы оздоровить свой рацион.
Чтобы подытожить: действительно, Австралия удерживает сегодня главный рубеж исследований по углеводам и их влиянию на здоровье. Австралийцы ведут активную просветительскую работу среди населения и с готовностью переходят к действию. Уже сегодня низкогликемический символ обильно украшает их продукцию. Для большего удобства покупателей профессор Джени Миллер выпустила карманную книжечку всех протестированных на сегодня углеводов (более 750), и уже вышло новое дополненное издание. Австралийцы вывели даже специальный сорт для любителей картошки под названием Charisma, поскольку традиционные сорта известны высокими GI показателями…
А что же Канада? Вернувшись сюда, мы обнаружим некоторые весьма приятные для себя сюрпризы. Оказывается, то, что с таким энтузиазмом было подхвачено и продолжено австралийцами, получило свой первый толчок именно здесь. Концепт низкогликемического рациона был изобретен и развит доктором Дэвидом Джекинсом и его коллегами из университета в Торонто еще в 1980-81 годы. Тогда ученые пытались определить, какие виды пищи больше всего подходят для питания людей, страдающих диабетом. Они пришли к заключению, что пища с низким GI имеет более низкую скорость усвоения углеводов и может способствовать лучшему выделению продуктов метаболизма углеводов печенью и периферией. И, что важно, более низкий индекс обычно предполагает более низкую потребность в инсулине, улучшая по большому счету контроль над уровнем глюкозы крови.
Сегодня концепт гликемического индекса одобрен Диабетической Ассоциацией Канады. На ее сайте вы сможете найти общую информацию по индексам. Хоть список гликемических индексов углеводов там очень краткий, но это хорошее место, чтобы начать собирать полезную для себя информацию (путешествие начинается с первого шага!). И канадские, и американские ведущие организации по диабету при этом предупреждают, что, пользуясь системой индексов, мы одновременно не должны забывать о контроле над порцией. И сахара, и крахмалы, а также общее содержание углеводов определяют сегодня здоровье по большому счету.
В заключение хочу добавить, что программа гликемического символа – не исключительно австралийская. Это независимая международная программа, которая прокладывает свой путь сегодня в разные страны, и в том числе в Канаду. Например, фирма Kelogg’s, одна из ведущих производителей хлопьев для завтрака, присоединилась к программе гликемического индекса. Продукт прошел проверку согласно международным стандартам и отвечает всем критериям программы. Kellogg’s Guardian имеет GI 34 и Kellog’s Sustain – GI 55.
Кстати сказать, чтобы получить GI символ, углеводы должны не только иметь низкий индекс, но и отвечать строгим критериям в смысле их питательных качеств. Питательная ценность продуктов – неизменный фокус абсолютно любой диеты. Об этом, как и о других важных аспектах здоровья, я приглашаю вас поговорить в последующих материалах..
Ну и, наконец, а при чем здесь гомеопатия? Ответ здесь прост. Как человек, страдающий ревматизмом, не может жить в сыром подвале, полагаясь только на действие лекарства, так и больные диабетом или страдающие другими расстройствами метаболизма люди не могут игнорировать нормы здорового питания в ущерб нуждам своего организма.
Убрать препятствия к выздоровлению, максимально задействовав разнообразные факторы здоровья – первостепенная задача любого глубокого лечения.
Елена Минова, DCH
604-522-1043
801-1200 Burrard St, Vancouver